Será que o uso de telemóveis na hora de dormir prejudica a qualidade do sono?
Cada vez mais vivemos rodeados de ecrãs. Passamos o dia a trabalhar em frente a computadores, chegamos a casa e vamos ver televisão, e não passamos um segundo do nosso dia sem termos um telemóvel normal. Consumimos informação a uma velocidade nunca antes vista, estamos constantemente dispostos a luzes claras e de filtros azuis, presentes nos ecrãs. E parece que nem os conseguimos deixar quando chega a hora de nos deitarmos.
Chegam os primeiros sinais de sono, e lá vamos nós até à nossa cama. De repente, lembramo-nos que precisamos de ativar o despertador para o dia seguinte. Quando damos por nós já passaram duas horas e estamos ainda a fazer scroll no Instagram.
Se este cenário lhe parece familiar, saiba que não está sozinho. A maioria das pessoas faz exatamente a mesma coisa. Mas, quais são as reproduções que este comportamento tem na nossa saúde, especialmente na qualidade do nosso sono?
É isso que vamos entender!
O que é que acontece quando usamos o telemóvel antes de ir dormir?
Recentemente um estudo norueguês, publicado na BMJ Open, analisou 9846 adolescentes, com idades compreendidas entre os 16 e os 19 anos, com o objetivo de analisar os seus padrões de sono, bem como a utilização de tecnologia na hora de deitar.
Com base nos seus resultados, concluíram que existe uma “dose-response relationship” entre a qualidade do sono e a utilização dos dispositivos móveis. Isto significa que, quanto mais utilizados o telemóvel, pior será a qualidade do nosso sono, e maiores serão os riscos de insónia. Concluíram também que o uso excessivo destes dispositivos aumenta o tempo que demora para a pessoa adormecer.
Mas porque é que isto acontece?
Vários estudos anteriores já tinham referido que a luz azul emitida pelos ecrãs led interfere com a produção da melatonina, a hormona responsável pela regulação do sono.
Este novo estudo acrescenta que a radiação eletromagnética emitida por estes dispositivos, possa ser também um dos fatores que nos impede de termos uma noite de sono profundo e reparador. E ainda, que algumas formas de utilização, como por exemplo os jogos, também podem provocar outras reações fisiológicas, como um aumento da frequência cardíaca ou a ativação de respostas de ataque ou fuga.
Todos estes fatores contribuem para o aumento da dificuldade em adormecer, aparecimento de insónias e uma fraca qualidade de sono, que nos impede de acordarmos no dia seguinte com energia.
Como é que podemos reduzir a utilização de telemóveis na hora de dormir?
Com todos estes dados é fácil dizer que não devemos utilizar os telemóveis na hora de dormir, mas não é assim tão simples. O ser humano é feito de hábitos, e quebrar um hábito tão aditivo como o uso de telemóveis, não é fácil.
Então, se não consegue simplesmente deixar o telemóvel de lado quando se vai deitar, experimente algumas destas técnicas.
Use aplicações de controlo.
Neste momento existem algumas aplicações que podem ser programadas para bloquear o uso do telemóvel a partir de determinado horário, ou apenas limitar o uso de algumas apps.
Além disso podem também informar quanto tempo estamos a gastar em cada uma das aplicações, para termos uma noção da forma como utilizamos o nosso telemóvel.
Reduza a luminosidade e ative os filtros.
Praticamente todos os telemóveis já têm o modo nocturno, ou até mesmo um filtro de luz azul. Isto permite, não só que os olhos não fiquem tão cansados, como é menos prejudicial para a produção da melatonina (hormona do sono).
Mas atenção, isto não significa que possa usar o telemóvel na cama! É apenas uma maneira de reduzir alguns danos, nas horas que antecedem o deitar.
Como melhorar a qualidade do sono?
Agora que já tem estratégias para reduzir o uso do telemóvel, na hora de se deitar, vamos ver como é que podemos criar as condições para termos um sono mais profundo e reparador.
Se tem muitas insónias, ou acorda com a sensação de que ainda está cansado, é importante que tenha atenção!
Implemente uma higiene de sono.
Criar uma rotina é a melhor forma de conseguir ter hábitos que estimulam a qualidade do sono. A sua rotina de sono pode incluir coisas, como por exemplo:
- Ter um horário de dormir e levantar todos os dias;
- Só usar a cama para dormir;
- Ficar na cama e estar sempre a mexer-se acaba por causar stress, e esse stresse causa insónias, o melhor seria levantar-se e fazer alguma atividade até o sono aparecer ou, ler um livro ou revista com um conteúdo agradável.
- Procure fazer atividades relaxantes depois de jantar, reduzir a luz do quarto, tomar banho;
- Não beber álcool, nem cafeína pelo menos 6h antes de ir dormir;
- Não tomar nenhum medicamento sem prescrição médica;
- Não fazer sestas, pois assim terá mais sono a noite;
- Fazer algum tipo de atividade física, mas terminar 4 horas antes de ir dormir;
- Procures ter no quarto iluminação adequada (luz amarela ou quente).
Antes de se deitar, faça exercícios de respiração
Concentrar-se na respiração faz com que o foco seja na respiração e não noutra coisa, como os problemas, ou as tarefas do dia seguinte. Pode até usar a nossa auto-hipnose guiada, para ouvir antes de adormecer!
